Физтех футбольный

УПРАЖНЕНИЕ №1
ОТЖИМАНИЯ НА КУЛАКАХ (у Филипса было – на гантелях)
Стремиться надо к повторениям от 18 до 28 раз. В первую неделю – n повторений, в каждую последующую неделю прибавляется еще по два n+2, доходя всё-таки до 28. Технология этого упражнения как и всех остальных, такова: отжался 18 раз, потом пауза в 45 секунд, потом еще раз отжимания, снова пауза и третий подход.
Пауза между подходами и во всех остальных упражнениях, 45 секунд. Между упражнениями – от первого ко второму и т.д. – две минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №2
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ И РУКИ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ УПОР ЛЕЖА
Оно также направлено на общую выносливость.
Упражнение делится на две части – «а» и «б». В части «а» человек находится в стабильном положении – параллельно полу, опираясь на переднюю часть стопы и локти. Максимальное время в этом положении – минута. За первые четыре недели курса футболист должен увеличивать время нахождения в таком положении с 45 до 60 секунд. Технология такая же, как и в первом упражнении, – постоял 45 секунд, отдохнул, потом повторил это еще два раза.
Начиная с пятой недели, переходим к части «б». Снова принимаем позу, как и в части «а». Затем на пять секунд поднимаем правую ногу, опускаем и пять секунд отдыхаем. После поднимаем левую ногу, затем поочередно каждую руку. В конце одновременно поднимаем ногу и руку.

УПРАЖНЕНИЕ №3
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ УПОР ЛОКТЕМ НА БОКУ
Принцип тот же самый, что и в предыдущем упражнении. Первые три недели вы просто опираетесь на локоть и ногу – первую неделю 16 секунд в таком положении (сделали – потом пауза и еще два раза повторили), вторую – 18, третью – 20. Начиная с четвертой и до шестой недели поднимаете ногу.
Это упражнение поможет футболисту на поле лучше контролировать свое тело, крепче стоять на ногах.

УПРАЖНЕНИЕ №4
ПОДНИМАНИЕ НОГИ С УПОРОМ НА СТОЙКУ
В положение лежа, ставите перед ногами стойку/лавочку/упор высотой около 30 см, опираетесь на нее пятками и приподнимаете тело от пола, опираясь на него лопатками. В таком состоянии нужно провести 16 (или n) секунд в первую неделю, 18 (или n+2) – во вторую. Начиная с третьей на стойку нужно опираться лишь одной ногой. Время выполнения увеличивается до 20 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №4.1
ВРАЩЕНИЕ СТОПОЙ
Для укрепления именно голеностопного сустава и особенно при недостатке времени предлагается другое упражнение.
Вытянув ногу вперёд (сидя на диване, или на работе под столом), носком описываем максимальную окружность, двигаясь только в этом суставе. Частота вращения
2-3 сек -1 . В одну и в другую сторону до сильного утомления. Повторы произвольно.

(УПРАЖНЕНИЕ №5)
ПОДНИМАНИЕ ТАЗА С УПОРОМ НА СТОЙКУ
Это упражнение похоже на четвертое. Цель такая же – укрепление голеностопа и голени. В чем различия? Если ранее мы просто опирались пятками на стойку, то сейчас на ней находятся икры обеих ног. Суть – первые три недели как можно выше поднимаем таз (на первой неделе 16 раз, на второй – 18, на третьей – 20). Начиная с четвертой недели и до шестой выполняем то же самое, опираясь на одну ногу (на четвертой – 14 раз, на пятой – 16, на шестой – 18).

УПРАЖНЕНИЕ №6
ПРЕСС ПРИ СОГНУТЫХ КОЛЕНЯХ
Здесь мы работаем над мышцами живота. Ложимся на пол и начинаем одновременно поднимать туловище и ноги так, чтобы подбородок был близко к коленям. Важно, чтобы тело после выполнения упражнения полностью опускалось на землю. Делаем три подхода (в первую неделю – три подхода по 26 раз, а на каждой последующей неделе увеличиваем на два повторения, доводя к шестой до 36 повторений).
Лаборатория информационных технологий в спорте, кстати, не рекомендовала делать это упражнение без упора ногами (зацепиться за лавочку или удерживать партнёру). Какая-то усталость или деформация накапливается в поясничном или крестцовом отделе спины… Пробуйте и так, и так и сами решайте, как вам проще и безопаснее.

УПРАЖНЕНИЕ №7
ПОДНИМАНИЕ РУКИ И НОГИ
Это упражнение называется «Супермен» — по аналогии с тем, как летал киношный супергерой. Укрепляем сразу несколько групп мышц. Становимся на четвереньки, затем одновременно поднимаем одну руку и ногу – но по диагонали: если правая нога, то левая рука!
Все шесть недель делаем его, постепенно доводя число повторений с 10 до 20 (или с n до 2n)

УПРАЖНЕНИЕ №8
ПОДНИМАНИЕ КОРПУСА, ЛЕЖА НА МЯЧЕ
Берем большой мягкий мяч. Такие, знаю, есть в фитнес-центрах. Ложимся на мяч животом и начинаем поднимать туловище, тем самым укрепляя мышцы спины. Мяч осложняет выполнение задания, и приходиться следить за координацией. Это упражнение мы делаем не шесть, а три недели, как и девятое. Количество повторений плавно увеличивается с 16 до 20 (условно).
При отсутствии мяча надо поднимать руки и ноги, лёжа на полу лицом вниз.

УПРАЖНЕНИЕ №9
ПОДНИМАНИЕ НОГ, ЛЕЖА НА МЯЧЕ
Это упражнение схоже с восьмым, и их нельзя делать параллельно друг другу – как только заканчивается одно, начинается другое. Итак, лежа на мяче, поднимаем не туловище, как в восьмом упражнении, а ноги. Количество повторений также по рекомендациям голландцев увеличивается с 16 до 20.

УПРАЖНЕНИЕ №10
ПОДТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ К КОЛЕНУ
– Работают одновременно несколько групп мышц. Положение лежа, руки за головой. Поочерёдно левым локтем тянемся к правому колену, возвращаемся в исходное положение, а затем правым локтем – к левому.
Упражнение выполняется шесть недель, а количество повторений увеличивается с 16 до 26 раз (с n до 2n, например).

УПРАЖНЕНИЕ №11
ПОВОРОТЫ БЕДЕР С МЯЧОМ
Положение лежа. Берем футбольный мяч, зажимаем его между коленями и начинаем двигать бедрами, как маятник, – вправо – влево… Важно ногами не касаться пола. С помощью этого упражнения укрепляются паховые мышцы, проблемы с которыми мучают многих футболистов.

УПРАЖНЕНИЕ №12
ЖИМ ЛЕЖА
Необходима штанга. Толкаем ее от груди, мышцы которой и нагружаются. Количество повторений – от 8 в первую неделю до 15 – в шестую. Вес подбирается таким образом, чтобы 7-8 раз в начале тренировочного периода – это было бы максимальное количество поднятий.

УПРАЖНЕНИЕ №13
ПОДНИМАНИЕ ОБЕИХ НОГ
Укрепляем косые мышцы пресса и паховые мышцы. Лежа на полу боком, одновременно поднимаем обе ноги. Для этого не требуется ни мяча, ни подставок, ни чего-либо другого.
Количество повторений – от 20 (или другое большое количество) в первую неделю до 30 – в шестую.

УПРАЖНЕНИЕ №14
ОТЖИМАНИЯ ОТ МЯЧА СО СМЕНОЙ РУК
Еще один способ отжиманий. На этот раз от футбольного мяча. Три варианта исполнения: первый – левая рука на мяче, правая – на полу, второй – обе на мяче, третий – правая рука на мяче, левая на полу.
Количество повторений – от 9 (или n) в первую неделю до 18 – в шестую.

НУЖНА САМОДИСЦИПЛИНА!
Все упражнения даны с минимальной нагрузкой. Несмотря на то что все задания направлены на укрепление мышц тела, работа ведется не только над этим. Мышцы не станут крепкими просто так, их массу необходимо постоянно наращивать, работать самостоятельно. Не все на это способны. Нужна самодисциплина.

* Все 14 упражнений выполняются подряд, друг за другом – два раза в неделю в течение шести недель.
В таком режиме работала сборная России в 2008 году при подготовке к Чемпионату Европы.